Rutina de entrenamiento físico

Rutina de entrenamiento físico

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Muchos hemos querido ser más fuertes, ágiles, veloces o simplemente vernos mejor para ser más atractivos. Mucho puedes lograr con cambiar de ropa y cuidar tu piel, pero siempre sera la mejor opción considerar el entrenamiento físico.

Para mejorar tu aspecto físico necesitaras de mucho esfuerzo y constancia. Dedicarte con fuerza a esculpir tu cuerpo. Para esto necesitaras un buen plan de entrenamiento que puedas hacer adecuadamente.

En este artículo podrás conseguir todo lo que necesitas para tener ese plan de entrenamiento que te hará ver como realmente quieres; además te dará mucha fuerza y vitalidad para que puedas enfrentar tú día a día con más energía.

Lo que necesita

Piensa primero que es lo que realmente quieres lograr, ¿quieres ser más delgado? ¿Quieres que se te marquen los abdominales? ¿Quieres ser más musculoso? Cada una de estas se responde diferente y formas de llegar diversas.

Tienes que tener en cuenta que una plan de entrenamiento no lo es todo también tienes que tener en cuenta la comida y el descanso, sin estos no llegaras muy lejos o hasta no llegues a nada.

La fuerza más importante

Antes de comenzarte a dar todos los tips primero tienes que ser consciente de lo más importante, lo primordial, lo que será tu pilar para todo esto y se llama constancia. Si quieres que todo se te de crea el hábito.

No importara nada de lo que leas más adelante si no te planteas hacer todo esto constantemente y que sea parte de tu vida. Tienes que entender que debes seguir el plan de entrenamiento constantemente.

El hábito

entrenamiento físico para todos

Para crear o eliminar un hábito se necesitan 66 días seguidos de practica constante o atención, eso significa que tendrás que plantearte dejar la mala alimentación y crear el hábito del ejercicio por ese tiempo,

😱Tema recomendado: Platos de comidas saludables y económicos.

Plantéate las fechas y cuando hayas logrado terminar los 66 días tu mente, por lo general ya debería tener creado el hábito de forma fija. Ya después de esa fecha no significan días de flojera y pizza, sino que ya no te sentirás presionado.

Tu estado actual

Si eres nuevo en hacer ejercicio no te preocupes porque este articulo va más enfocado en gente como tú. Si eres consciente de que eres nuevo en esto no esperes soluciones milagrosas.

Hay personas que empiezan a ver resultados a los 8 meses o hasta al año de entrenar. Claro según lo que estén buscando. Igual para ti puede tardarte mucho pero tienes que ser constante y mantenerte firme.

Se consciente de que no tienes mucha fuerza ni resistencia, no podrás lograr lo que hace tu amigo el futbolista ni tu amigo el que practico karate desde pequeño pero si puedes llegar lejos con esfuerzo.

Si eres muy gordo entonces lo que necesitas es perder esa grasa sobrante primero y si eres muy delgado tendrás que aumentar tu masa muscular primero. Si no eres ninguno de estos dos entonces igual debes comenzar con ganar masa.

La alimentación

alimantacion para un entrenamiento físico

Todos comemos pero no de la misma forma, si quieres tener un plan de entrenamiento físico que presente resultados tendrás que alimentarte adecuadamente para cumplir la meta a la que quieres llegar.

La reserva de energía

La grasa no es tu enemiga, mas bien, esa grasa que alojas en tu cuerpo de forma natural te ayuda a mantenerte enérgico aun cuando no hayas comido lo suficiente, se puede decir que es tu reserva de energía.

Lo malo viene cuando esta grasa se va aumentando en grandes cantidades por tu cuerpo obstruyendo arterias. Entre más cerca este la grasa del musculo más saludable es por lo que debes tener un índice de grasa de 15 a 20 por ciento.

Para los gordos

Debes reducir la cantidad de alimentos que consumes a diario y crear un déficit calórico, este se basa en que tu cuerpo tiene que empezar a usar esas reservas de energía que tienes guardadas como grasa para adelgazar.

Aliméntate más que todo con arroz cocido y vegetales, también puedes agregar pollo o pescado como complemento. Evitar consumir azucares saturadas y ni pienses en la comida chatarra, está totalmente prohibida.

Puedes consumir de dos a tres veces a la semana un jugo natural, pero por lo general tomaras agua para almorzar y cenar, ya es opcional desayunar con café o té por las mañanas.

😱Leer también Bajar de peso con un zumo para adelgazar.

Para los delgados

BENEFICIOS DE CAMINAR

Ya que no tienes mucha grasa pero tampoco masa muscular, tendrás que aumentar tu ingesta de energía para que tu cuerpo nutra tu cuerpo después de las sesiones de entrenamiento.

Empieza a alimentarte con pasta, frijoles, harina de maíz tostado, carnes rojas y si es de cerdo mejor. Come hasta quedar más que saciado. Claro aun así evita la comida chatarra y consumir azúcar refinada.

Para los de término medio

Tal vez no este ni muy gordo ni muy flaco, puede que tengas solo un poco de grasa en el cuerpo que quieres eliminar, en este caso debes pensar que quieres mas ¿estar definido o ganar masa muscular?

La recomendación es que sigas primero el plan para gordos y luego te centres en aumentar tu masa muscular. De todas formas evita comer mal y toma mucha agua a diario para mantener tu metabolismo en el mejor estado.

La técnica

Ahora ya es tiempo de ponernos en marcha con el plan de entrenamiento físico.  Si eres principiante, tendrás que enfocarte primero en ganar fuerza, esta te permitirá luego ganar más masa muscular.

Ejercicios isométricos

Una forma fácil, barata y practica de hacer ejercicios siendo novato o más experto es con los ejercicios isométricos; estos se basan en hacer ejercicios con el mismo cuerpo manteniendo una posición específica por cierto tiempo.

Planchas isométricas

¿Por qué no simplemente comenzar con lagartijas? Es cierto que las lagartijas son un excelente ejercicio pero seguramente no tienes suficiente fuerza para hacer más de cinco y ni hablar de hacer más de dos series.

Por el contrario, las planchas son ideales, estas son como las lagartijas pero sin moverte, solo te tienes que colocar boca abajo, unir tus piernas y mantenerlas rectas mientras te alzas con los brazos.

Has esto todos los días, 3 veces por 10 segundos cada uno hasta que empieces a tomar la fuerza necesaria, este ejercicio ayuda tanto a tus brazos, piernas y abdomen.

Piernas isométricas

Si quieres trabajar piernas entonces comienza abriendo tus piernas hacía los lados y flexionándolas mientras que bajas la cadera a una estatura cercana a la de las rodillas, al lograr esto mantén la posición por 15 segundos.

Intenta hacer esto unas 3 veces todos los días con descansos de 10 segundos por cada repetición, una vez que ya no te cause tanta molestia sube un segundo más poco a poco.

Levantamiento de hombros

entranate fisicamente

En una banca o sitio donde puedas apoyar ambos brazos y pones derechas tus piernas, preferiblemente colocando los pies en un sitio un poco elevado, una vez realizado esto te levantas constantemente.

La cantidad de repeticiones pueden llegar de 25 a 30 si están iniciando y haciendo 3 series cada 3 días de la semana, ya cada vez que aumentes de fuerza también incrementas la cantidad de repeticiones.

Este ejercicio e muy sencillo de realizar y sumamente practico, no lo subestimes puede trabajar tu cuerpo eficientemente y en lugares cómodos como en tu mismo cuarto con tu cama.

Levantamiento de cuerpo completo

Con ayuda de una barra puedes levantarte unas cuantas veces hasta que vayas tomando fuerza. Si realmente estas iniciando y apenas puedes hacerlo, con que hagas 2 series de 2 repeticiones intercalando días estará bien.

Luego que agarre fuerza puedes aumentar las series y repeticiones, siempre sin sobre forzarte tanto, debes hacerlo hasta que te canses pero no hasta que te lastimes.

Trotar

 

estar caminando nos beneficia

Tener una buena resistencia cardiovascular también es muy básico para un buen plan de entrenamiento. Trotar es una de las mejores formas de mejorar tu circulación y quemar grasas.

Puedes trotar de 3 a 4 veces a la semana dejando reposos de forma intercalada para que empieces poco a poco. Mantente bien hidratado y preferiblemente has este ejercicio en la mañana para que tú ayude a acelerar tu metabolismo.

😱Tema de interés relacionado: Beneficios de caminar.

Las pesas y el entrenamiento físico

Si quieres tener un mejor plan de entrenamiento, lo ideal es que uses mancuernas, puedes comprar unas fácilmente o mandarlas a hacer con cemento, lo importante es que estas se adapten a un peso que puedas casi tolerar.

¿Por qué casi? Porque tienen que ser lo suficientemente pesadas para que haya cierto esfuerzo en tu cuerpo, pero a la vez tienen que ser lo suficientemente ligeras para que no te lastimes en el proceso.

Probando varios discos en una tienda podrás notar cual podrá ser tu peso ideal para comenzar y no intentes dártela del muy macho, recuerda que estas comenzando por lo que necesitas poder hacer ejercicio sin hacerte daño.

Repeticiones vs series

hacer entrenamiento diario

¿Qué es más importante? ¿La cantidad de levantamientos o lagartijas que hagas o la cantidad de veces que hagas esas repeticiones? Es cierto que decir que hiciste 50 levantamientos parece mejor pero no es un factor realmente útil.

Al hacer más repeticiones pones en mayor estrés a la zona que ejercitas pero no le das el tiempo necesario para que la sangre fluya adecuadamente por la zona, haciendo que te canses más rápido y no puedas hacer más repeticiones.

En cambio, si en vez de hacer 50 repeticiones haces 5 series de 5 repeticiones tú musculo podrá trabajar con más eficiencia para poder ganar musculo rápidamente. Claro si no estás acostumbrado a las peces tendrás que tomar otra medida.

Si tu fuerza es limitada tendrás que aumentar la tensión en la que tus músculos trabajan. Tienes dos opciones, hacer muchas repeticiones o hacer muy pocas con un gran peso.

Muchos te dirán que hagas lo segundo pero si quieres evitar lesiones y cuentas con el tiempo necesario para tu plan de entrenamiento y descanso lo mejor es que alargues la cantidad de repeticiones hasta que tengas suficiente fuerza.

La intensidad

La cantidad de ejercicio es importante pero la intensidad lo es más, esto no significa que estés al máximo todo el tiempo, sino que vayas progresivamente en tu ejercicio hasta que adquieras la energía suficiente.

Si vas a comenzar un plan de entrenamiento físico de ejercicios con pesas, comienza calentando haciendo unas pequeñas series de 2 o 3 levantamientos o un poco más según tu condición física, solo para que tenses un poco los músculos.

Tensar los músculos es fundamental para el ejercicio, por lo que la mejor forma de realizar una repetición, en cualquier rutina de ejercicio es haciéndolo un poco lento, manteniendo la tensión de los músculos poco a poco hasta aflojar.

El lugar del cardio

Hacer ejercicios cardiovasculares como trotar son muy importantes, más si estás buscando adelgazar, pero si no es tu caso tendrás que evitar hacer estos por mucho tiempo y aumentar el intervalo de descanso de 1 ves a la semana.

Tampoco pienses que las rutinas de cardio son mejores que las de fuerza, por el contrario, a largo plazo ganar musculo te ayudaran a adelgazar al aumentar tu demanda alimenticia, por lo que quemaras grasas sin hacer nada.

Si eres mujer tampoco pienses que el cardio será el centro de tus ejercicios, todo lo anterior también va para ti, hacer ejercicios de fuerza no te hará ver más masculina, por el contrario, te verás más tonificada y sensual.

El abdomen

como hacer entrenamiento físico eficaz

Lo que más se busca por lo general al empezar a hacer ejercicio es tener el conocido six pack o cuadritos, tanto para hombres con mujeres lo desean pero mayormente no es algo ni siquiera saludable.

Para tener este necesitarías estar en un porcentaje de grasa que podría ser peligroso para tu salud a largo plazo. Esto sin contar que necesitas la parte más difícil de eliminar grasa es el área abdominal.

¿A qué se debe esto? Por la misma razón por la que se genera mucha tensión, porque es el centro de nuestro cuerpo y requiere de más energía a largo plazo, por lo que nuestros antepasados desarrollaron genéticamente esa reserva.

Los crunch

Muchos piensan que ejercitando el abdomen con los crunch bajaran la grasa de esta zona, pero el cuerpo no pierde grasa de forma localizada, tendrás que trabajar todo tu cuerpo.

Los crunch puedes hacerlos para tonificar pequeñas partes del abdomen que te falten esculpir cuando ya tengas un six pack visible, pero para eliminar necesitas algo que queme grasa con mas fuerza

Por lo que los crunch realmente no son de gran ayuda, si quieres liberar el six pack que tienes tendrás que recurrir a ejercicios que requieran un esfuerzo mucho mayor de tu parte.

El HIIT

Necesitaras un esfuerzo extra y constante. La mejor clase de ejercicios para esto son los HIIT (inglés de High-intensity interval training) o ejercicios de intervalos de alta intensidad.

Estos ejercicios se basan en crear una fuerte tensión por un corto periodo, poniendo al límite al cuerpo y buscando que use todas sus reservas de energía de la manera más eficiente.

Puedes inscribirte en una clase de HIIT por medio de baile o con ayuda de vídeos de YouTube, aunque también hay maneras más simples de emplearlo en tu ejercicio cotidiano sin muchos problemas.

Solo debes ser cociente de la cantidad de ejercicio que haces con las pesas, al trotar o cualquier otro plan que tengas agregado y llegar a los límites de tu fuerza por solo un momento.

Si trotas 30 minutos, puedes al finalizar el ejercicio incluir una pequeña carrera en la que correrás con todas tus fuerzas por 1 o 2 minutos con todas tus fuerzas hasta que no puedas más.

Si es con pesas, puedes tomarte un buen descanso después de terminar tus series y hacer una solo serie de repeticiones un poco más rápido de lo normal y hasta que no puedas más.

El HIIT lo puedes aplicar en casi todo solo tienes que ser consiente de no abusar de el porque te podría causar una lesión grave, con que lo uses 2 veces a la semana será suficiente.

El descanso

la somatostatina en el desarrollo

La alimentación, el ejercicio, y el descanso son los tres pilares para obtener resultados, y si fallas en uno fallas en todos. El descanso es el momento en el que tus músculos empiezan a regenerarse para crear nuevo tejido más fuerte.

Este proceso se produce más que todo a la hora de dormir, por lo que dormir por lo menos 8 horas diarias es fundamental. También debes entender que no puedes hacer ejercicio todos los días. Al menos claro que seas muy novato.

Claro pero con muy novato hablamos de apenas crear el hábito de hacer ejercicio, un tiempo de apenas un mes como máximo, pero esto es opcional. Lo recomendables es que dejes un día intercalado de descanso.

También te puedes tomar un día de la semana para comer de todo, para que tu cuerpo y tu mente se sientan más motivados a seguir con su ejercicio, esto generalmente se le llama el día trampa.

En los lapsos de repeso tu cuerpo entrara en un estado preparación., esto no te impide ser activo en esos días y salir a caminar y calentar, entrar en un estado completamente inactivo solo es necesario si estas extremadamente cansado.

Con el tiempo podrás notar cuanto descanso necesitas para seguir, es muy importante que seas honesto contigo mismo y seas claro con lo que quieres. Tú eres tú el mejor entrenador de tu cuerpo porque eres consciente de lo que necesita.

En este artículo están los ejercicios y cantidades iniciales con las que puedes comenzar, pero aun así, tus eres el que tiene que medir las frecuencias y repeticiones según la fuerza que vayas adquiriendo poco a poco.

No existe una guía específica en la que conseguirás un plan diseñado para ti, ese lo tienes que hacer tu mismo con el tiempo, o también puedes contar con la ayuda de un nutricionista y un entrenador personal si así lo prefieres.

Actívate

No uses escaleras eléctricas, camina más, ponte más activo, todas estas cosas ayudan a que tu cuerpo siga tonificando musculo y sigas quemando grasa en el proceso.

El solo hecho de escuchar música muy pesada puede elevar tu presión sanguínea y darte también una ayuda con la adrenalina al momento de hacer más ejercicio, para esto el mejor tipo de música es la mas movida que tengas en tu playlist.

De todas formas es muy común ver en los gimnasios el uso de electrónica para que el habiente no se sienta tan tenso y las personas no se sientan desinhibidas totalmente por la música.

Un poco más avanzado

Puede que ya tengas la fuerza necesaria y ya hayas ganado suficiente fuerza y un poco de masa muscular. Aun así todos los ejercicios dados son buenos para ti pero necesitaras varias más para que tu cuerpo siga creciendo.

El cuerpo suele acostumbrarse con el tiempo a algunos movimientos para que no gastar tanta energía y lastimar los músculos, pero nosotros queremos hacer todo esto de forma controlada.

Variar tu uso de las mancuernas, las diferentes planchas que puedes realizar y lagartijas y hasta crunch, todos estos nuevos ejercicios que puedes buscar los puedes ir acoplando a la semana.

Existen una gran variedad de ejercicios que puedes buscar según tus necesidades, no hagas cualquiera solo porque te digan que es lo mejor para ti, investiga o habla con un entrenador de esto.

El gimnasio

atributos de realizar entrenamiento físico

Esta nunca es una mala opción, te da la oportunidad de probar nuevos ejercicios con sus implementos y la ayuda de un entrenador con experiencia que te puede examinarte y ver en que partes estas fallando.

Existen muchos detalles que puedes estar dejando como no apretar lo suficiente las mancuernas para ayudar a trabajar el antebrazo o tener la correcta postura en el ejercicio que estas realizando.

También te permite la posibilidad de conocer nuevas personas que estén en el mismo rumbo que tú y puedan darse apoyo, para cumplir un plan de entrenamiento físico la motivación es sumamente necesaria.

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